Чем полезен витамин Е и в каких продуктах его можно найти

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Зачем нужен витамин Е

Витамин Е, или токоферол, — это антиоксидант, который защищаетVitamin E / U.S. National Institutes of Health клетки от повреждения свободными радикалами. Последние появляются в организме при естественном метаболизме, а также под влиянием сигаретного дыма, ультрафиолета и других неблагоприятных факторов среды.

Витамин Е выполняетVitamin E / MedlinePlus и много других функций:

• укрепляет иммунную систему;
• помогает формировать эритроциты, расширяет сосуды и препятствует слишком активному свёртыванию крови;
• участвует в метаболизме витамина К;
• регулирует обмен веществ в клетках организма.

Сколько нужно витамина Е

В сутки каждому человеку требуетсяVitamin E / U.S. National Institutes of Health определённое количество токоферола, которое зависит от возраста и других факторов:

• детям до 6 месяцев — 4 мг;
• от 7 до 12 месяцев — 5 мг;
• от года до 3 лет — 6 мг;
• от 4 до 8 лет — 7 мг;
• от 9 до 13 лет — 8 мг;
• подросткам 14–18 лет, взрослым людям, беременным — 15 мг;
• кормящим матерям — 19 мг.

В каких продуктах много витамина Е

Специалисты считаютVitamin E / MedlinePlus, что лучше всего потребность в токофероле удовлетворяют натуральные продукты. В первую очередь следующие.

1. Масла

В любом растительном масле много витамина Е. Например, в 100 г подсолнечного содержитсяOil, sunflower / U. S. Department of Agriculture 457% от суточной нормы для взрослого человека; в 100 г оливковогоOil, olive, extra light / U. S. Department of Agriculture — 139%; арахисовогоOil, peanut / U. S. Department of Agriculture — 100%. Не менее полезны рапсовое, льняное, соевое и кукурузное масла.

2. Орехи

В их составе много масел, поэтому и витамина Е тоже достаточно. Вот самые богатые токоферолом орехи:

• МиндальNuts, almonds, dry roasted, with salt added / U. S. Department of Agriculture — в 100 г содержится 126% от дневной потребности взрослого.
• ФундукHazelnuts / U. S. Department of Agriculture — 100%.
• АрахисPeanuts, all types, raw / U. S. Department of Agriculture — 55%.

3. Семена

Они не менее полезны. Если съесть 100 г семечек подсолнечника, то можно получитьSunflower seeds, plain, salted / U. S. Department of Agriculture 171% от дневной потребности в токофероле. А в таком же количестве семян тыквы содержитсяSeeds, pumpkin and squash seed kernels, dried / U. S. Department of Agriculture 14,5% суточной дозы витамина Е.

4. Зелёные листовые овощи

Им далеко до масла и орехов, но всё же в 100 г шпинатаSpinach, raw / U. S. Department of Agriculture находится 13% от суточной нормы токоферола, а в аналогичном количестве брокколиBroccoli, cooked, boiled, drained, with salt / U. S. Department of Agriculture — 9%.

5. Авокадо

В нём также присутствуетAvocado, raw / U. S. Department of Agriculture витамин Е. Если съесть 100 г этого продукта, можно получить 14% от суточной нормы.

Что будет при нехватке витамина Е

Такая ситуация встречаетсяVitamin E / U.S. National Institutes of Health очень редко: большинство людей получает достаточно токоферола из пищи. Дефицит может наблюдаться лишь при состояниях, когда организм не способен переваривать и усваивать жиры. Например, при болезни Крона и муковисцидозе.

Если же всё-таки человек не получает нужного количества токоферола, у него повреждаются нервы и мышцы, ухудшается чувствительность в руках и ногах и теряется контроль за движениями тела. А у некоторых падаетVitamin E / The Nutrition Source / Harvard T.H. Chan School of Public Health зрение. Ещё один признак дефицита — снижение иммунитета.

Может ли витамин Е быть опасен

Токоферол, который содержится в пище, не токсиченVitamin E / The Nutrition Source / Harvard T.H. Chan School of Public Health и не навредит. Как и добавки витамина Е в рекомендованных дозах.

Опасность появляется, лишь когда человек ежедневно употребляет более 1 000 мг токоферола. Тогда возникает риск кровотечений из‑за разжижения крови. Особенно если при этом врач назначил препараты, уменьшающие её свёртываемость. Так что во всём важно знать меру.