Рефрейминг поможет вам больше зарабатывать. Вот как освоить этот навык

В своё время моя трёхлетняя сестра каждый день преподавала мне урок за уроком. Например, однажды она взяла мелки и щедро разрисовала ими стены в свежепокрашенной спальне.

Вот какая была реакция:

— Ты не должна была этого делать! Нельзя рисовать на стенах!

— Мамочка, не волнуйся. Если хочешь, можешь это смыть.

Или другой случай. Девочка воспользовалась маминой помадой, чтобы разукрасить себе губы как у клоуна. После чего у мамы и сестры состоялся такой диалог:

— Теперь моя помада испорчена.

— Это хорошо, ведь ты можешь купить себе новую, ещё красивее!

Я не знаю, где она научилась так легко переосмысливать ситуации и в каждой находить что‑то хорошее и вдохновляющее. Как будто она родилась с солнечным светом в глазах и во всём видела только светлую сторону.

Спустя два десятилетия сестра всё ещё светится оптимизмом. А я за это время выяснил, что, согласно исследованиямA. Megías-Robles, M. J. Gutiérrez-Cobo, et al. Emotionally intelligent people reappraise rather than suppress their emotions / PLoS ONE, способность переосмысливать ситуации и видеть во всём позитив говорит о высоком уровне эмоционального интеллекта (EQ).

Хорошая новость в том, что вам не обязательно быть трёхлетней девочкой, чтобы видеть мир в солнечном свете. Рефрейминг — это навык, которому можно научиться. Если вы освоите его на старте своей профессиональной жизни, потенциально он способен принести более миллиона долларов в течение вашей карьеры.

Что такое рефрейминг и чем он полезен

Талант моей сестры заключался в умении переосмысливать жизненные ситуации. Она смотрела на окружающих её взрослых и их проблемы с нестандартной точки зрения. В этом и заключается суть рефрейминга, как определяют его специалисты.

Психологи полагаютA. S. Troy, A. J. Shallcross, et al. Cognitive reappraisal and acceptance: Effects on emotion, physiology, and perceived cognitive costs / Emotion (Washington, D.C.), что рефрейминг (от англ. слова frame — «рамка»; в буквальном переводе — переустановка, обновление смысловых рамок, границ), также известный как когнитивная переоценка, доступен каждому. Исследования показываютA. S. Troy, A. J. Shallcross, et al. Cognitive reappraisal and acceptance: Effects on emotion, physiology, and perceived cognitive costs / Emotion (Washington, D.C.), что, освоив этот навык, человек получает три важных преимущества.

1. Учится управлять своими эмоциями и в результате психологически чувствует себя лучше, даже если вокруг всё сложно и плохо.
2. Умеет минимизировать разрушительный эффект негативных переживаний. Таким образом уменьшаются в том числе физиологические последствия стресса.
3. Улучшает своё психологическое здоровье и самочувствие в целом.

Но у рефрейминга есть и более очевидные бонусы. В частности — в виде денег.

Как рефрейминг может повлиять на ваш доход

В 2019 году исследованиеA. Megías-Robles, M. J. Gutiérrez-Cobo, et al. Emotionally intelligent people reappraise rather than suppress their emotions / PLoS ONE, опубликованное в научном издании PLOS ONE, однозначно связало способности к когнитивной переоценке с уровнем эмоционального интеллекта.

Между тем чем выше эмоциональный интеллект, тем легче человеку выстраивать взаимоотношения с другими людьми и справляться с жизненными трудностями и вызовами.

Профессор психологии Паула Дурфловски утверждаетThe benefits of emotional intelligence (EQ) at work / PsychCentral, что развитый эмоциональный интеллект помогает:

• заводить знакомства и не комплексовать при общении с другими людьми;
• испытывать меньше беспокойства и стрессов;
• сглаживать конфликты, выходить из них с наименьшими потерями;
• выстраивать более крепкие романтические и дружеские отношения;
• сопереживать другим, лучше понимать их чувства и стремления.

Всё это ощутимым образом влияет на успех в жизни в целом и в карьере в частности. Кстати, этому есть и научное подтверждение.

В одном масштабном исследованииT. Bradberry, N. Tasler. Increasing your salary with emotional intelligence / TalentSmart учёные оценили эмоциональный интеллект более чем 42 тысяч людей. А затем сравнили полученные данные с уровнем доходов участников. Выяснилось, что люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта в среднем зарабатывают на 29 тысяч долларов в год больше, чем те, у кого этот вид интеллекта снижен.

Резюме: если у вас развит EQ, а ваша карьера продлится 40 лет, вы сможете заработать примерно на 1,2 миллиона долларов больше. Навыки рефрейминга — верный способ стать именно на этот путь.

Как научиться рефреймингу

Эксперты Гарвардской лаборатории по изучению стресса и развития рекомендуютPositive reframing and examining the evidence / Stress and Development Lab / Harvard University начинать с помощью простой привычки. В каждой сложной ситуации, которая заставляет вас нервничать и переживать, обязательно задавайте себе два ключевых вопроса.

1. Каковы потенциальные преимущества этой ситуации? Какую выгоду можно из неё извлечь, как обернуть себе на пользу?
2. За что я могу быть благодарен этой ситуации?

Лучше всего взять лист бумаги и записать ответы. Так вы лучше зафиксируете их в сознании и памяти.

Кроме того, те же учёные советуют «изучить доказательства», то есть трезво оценить, насколько опасна ситуация, в которой вы оказались. Для этого задайте себе ещё три вопроса:

1. Какие предположения я делаю в отношении мыслей, чувств и вероятного поведения других людей прямо сейчас и насколько эти версии соответствуют действительности? Простой пример: вы разбили любимую мамину чашку и теперь полагаете, что мама вас убьёт. Но на самом деле она просто расстроится. И, возможно, эмоционально скажет вам об этом. Но дело совершенно точно не дойдёт до убийства, и ваши отношения в целом вряд ли пострадают. Вы по‑прежнему будете любить друг друга. Просто запомните, что впредь стоит быть внимательнее с ценными для близкого человека вещами.
2. Насколько велика вероятность отрицательного исхода? Положим, вы завалили контрольный тест в университете и теперь беспокоитесь, что он может снизить вашу оценку за весь семестр. Да, есть такой риск. Но насколько он вероятен? Вспомните о других тестах, которые вы на отлично сдали неделю или месяц назад. И о том, что впереди будут новые задания, с которыми вы тоже справитесь лучше. Так что ущерб для семестровой оценки от проваленной контрольной, возможно, и будет. Но вряд ли окажется существенным.
3. Каков наихудший из возможных исходов и смогу ли я с ним справиться? Продолжим пример с заваленным тестом. Да, возможно, это не первый плохой результат. Двойки вы получаете систематически, и быть отчисленным из университета — вполне реальная перспектива. Но подумайте: если у вас так туго идёт учёба, не значит ли это, что вы выбрали не свою сферу? Покинув вуз, вы избавитесь от бесконечных выматывающих экзаменов. Получите передышку, возможность оглянуться вокруг и найти именно то дело, которое вас по‑настоящему увлечёт.

Названные выше пять вопросов — по сути, всё, что вам нужно для освоения рефрейминга. Распечатайте их и носите с собой, чтобы практиковаться в каждой сложной ситуации. Учитывая, что на карту поставлены 29 тысяч долларов в год, это не слишком большое неудобство.