6 продуктов, которые повысят уровень тестостерона

Что такое тестостерон и зачем его повышать

Тестостерон — ключевой мужской половой гормон. Но он важен не только для мужчин. Этот гормон участвуетTotal testosterone / Health Encyclopedia / University of Rochester Medical Center во множестве процессов, происходящих в человеческом организме. От него зависит сексуальное влечение, набор и поддержание мышечной массы, плотность костей, прочность и скорость роста волос, метаболизм жиров, а также память и способность сохранять психическое равновесие при стрессах.

Если тестостерона не хватает, работа организма нарушается. Лишний вес, постоянная усталость, раздражительность, снижение либидо — всё это может говорить о гормональном дисбалансе.

Уровень тестостерона снижаетсяR. Leproult, E. Van Cauter. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men / JAMA с возрастом — примерно на 1–2% в год. Кроме того, понижать уровень гормона могут лишний вес, малоподвижный образ жизни, недостаток сна, стрессы.

Однако можно заставить организм встряхнуться и производить больше тестостерона. Для этого достаточноBest foods for increasing low testosterone / Medical News Today добавить в рацион несколько важных продуктов.

Какие продукты повышают тестостерон

Прямыми предшественниками тестостерона являются8 testosterone-boosting foods / Healthline цинк и витамин D. Именно их организм будет превращать в необходимый гормон. Впрочем, другие питательные вещества тоже играют свою роль в поддержании гормонального баланса.

1. Устрицы

В одной 100‑граммовой порции устриц, приготовленных в любом виде, содержитсяZinc / U.S. National Institutes of Health больше цинка, чем в любой другой пище.

Также важный для производства тестостерона минерал можно найти в следующих продуктах:

• другие моллюски;
• красное мясо;
• домашняя птица;
• фасоль;
• орехи.

2. Имбирь

Имбирь — мощнейший антиоксидантA. Hosseinzadeh, K. B. Juybari et al. Protective effect of ginger (Zingiber officinale Roscoe) extract against oxidative stress and mitochondrial apoptosis induced by interleukin-1β in cultured chondrocytes / Cells Tissues Organs. В нём много активного вещества гингерола, способного бороться с окислительным стрессомD. J. Betteridge. What is oxidative stress? / Metabolism. Так называют процесс, при котором в организме накапливается слишком много свободных радикалов — молекул, повреждающих здоровые клетки. Учёные называют окислительный стресс одной из причин старения.

Защищая организм от действия свободных радикалов, имбирь может замедлять потерю тестостерона. Например, небольшое исследованиеW. A. Al-Kadir Mares, W. S. Najam. The effect of ginger on semen parameters and serum FSH, LH & testosterone of infertile men / Medical Journal of Tikrit University показало, что у мужчин, которые в течение трёх месяцев ежедневно принимали добавку с имбирём, уровень гормона вырос в среднем на 17,7%. В эксперименте участвовали мужчины, страдающие бесплодием, и авторы предположили, что корень имбиря заодно улучшает и качество спермы за счёт увеличения количества подвижных сперматозоидов.

Есть и другие исследованияS. A. Banihani. Ginger and testosterone / Biomolecules, показывающие похожие результаты. Впрочем, осторожные учёные заявляют, что влияние имбиря на производство гормона ещё не до конца подтверждено, поэтому работы в данном направлении продолжаются.

3. Листовые овощи

В листовых овощах, например в капусте и шпинате, содержитсяMagnesium / U.S. National Institutes of Health много магния — ещё одного элемента, важного для поддержания гормонального баланса. В ходе исследованияV. Cinar, Y. Polat et al. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion / Biological Trace Element Research учёные обнаружили, что приём биодобавок с этим минералом в течение четырёх недель повышает уровень тестостерона. Добровольцами в эксперименте были люди, ведущие малоподвижный образ жизни, и спортсмены — у последних тестостерона стало больше.

Другие продукты, которые могут быть хорошими источниками магния:

• орехи и семечки (тыквенные, льняные, подсолнечные);
• бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица;
• цельнозерновые каши и хлеб;
• бананы.

4. Гранаты

В древнем мире гранат был одним из символов плодородия и половой силы. Не зря. Этот плод богат полифенолами — мощнейшими антиоксидантами, которые тоже помогают организму регулировать уровень тестостерона.

В одном исследованииE. Al-Dujaili, N. Smail. Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women / Endocrine Abstracts, охватившем 60 здоровых мужчин и женщин, учёные выяснили, что употребление гранатового сока раз в день на протяжении двух недель вызывает повышение уровня тестостерона на 24%. Заодно у добровольцев обоих полов улучшилось настроение, снизилась тревожность и нормализовалось давление.

5. Оливковое масло первого отжима

Этот продукт тоже богат антиоксидантами. Результаты небольшого исследованияA. Derouiche, A. Jafri et al. Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men / Natural Product Communications демонстрируют, что употребление оливкового масла, как и более редкого арганового, повышает уровень тестостерона у здоровых мужчин.

6. Яичный желток

Сырые желтки содержатEgg, yolk, raw, fresh / Nutrition Data огромное количество различных питательных веществ, в том числе цинка и витамина D, необходимых для производства тестостерона. Правда, налегать на куриные яйца всё же не стоит: у некоторых людей они немного повышаютM. L. Fernandez. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations / Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care уровень холестерина в крови. В целом медики рекомендуют употреблять не более трёх яиц в день. Эта доза считаетсяHow many eggs should you eat / Healthline безопасной для здоровья.