Как повысить либидо

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему либидо снижается

Не существует какого‑то «нормального» и «ненормального» либидо, потому что половое влечение у всех разное. Но у каждого оно может снижаться и повышаться в разные периоды жизни.

Иногда это естественная реакция тела, иногда — последствие заболевания. Часто причины пересекаются, поэтому выделить главную может быть трудно. Например, недосып не только сам по себе снижает влечение, но и уменьшает тестостерон. Последнее тоже влияет на либидо, а также вызывает проблемы с эрекцией, которые убавляют желание из‑за страха неудачи.

Проблемы в отношениях

Проблемы в паре, возможно, самая очевиднаяLoss of libido (reduced sex drive) / NHS причина снижения либидо у здоровых и довольных жизнью людей.

Такое может случиться как с теми людьми, кто часто ссорится или не доверяет друг другу, так и с теми, кто давно вместе и сильно сблизился. Это не обязательно означает, что отношениям конец.

Снижение половой активности само по себе тоже становитсяLow sex drive in women / Mayo Clinic испытанием для пары. Получается порочный круг. Человеку кажется, что партнёр отвергает его, и это осложняет ситуацию.

Сексуальные проблемы

Иногда либидо снижается из‑за того, что секс вызываетLoss of libido (reduced sex drive) / NHS неприятные ощущения, боль или стыд. Например:

• из‑за вагинизма;
• сухости влагалища;
• преждевременной эякуляции;
• эректильной дисфункции.

Стресс, беспокойство

Влечение напрямую зависитLow sex drive in women / Mayo Clinic от душевного состояния. Например, люди с финансовыми трудностями или проблемами на работе часто перестают хотеть секса. В итоге они начинают тревожиться и из‑за этого окончательно теряют способность расслабиться и отпустить ситуацию.

Усталость и недосып

Как выяснилиD. A. Kalmbach, J. T. Arnedt, V. Pillai, J. A. Ciesla. The impact of sleep on female sexual response and behavior: a pilot study / The journal of sexual medicine учёные, организму сложно сосредоточиться на сексе, если не удовлетворены базовые потребности.

Также недосып снижаетT. P. Kohn, J. R. Kohn, N. M. Haney, A. W. Pastuszak, L. I. Lipshultz The effect of sleep on men’s health / Translational andrology and urology уровень тестостерона, от чего страдает эрекция. Появляется страх неудачи, который влияет на желание.

Поэтому отсутствие влечения — частая проблема, например, молодых родителей, которые замечаютG. C. Schwenck, S. J. Dawson, A. Muise, N. O. Rosen. A Comparison of the Sexual Well‑Being of New Parents With Community Couples / The journal of sexual medicine, что близости стало гораздо меньше.

Психологические проблемы

Также причиной снижения либидо могут бытьLow sex drive in women / Mayo Clinic внутренние нерешённые проблемы:

• низкая самооценка;
• неудовлетворённость своим внешним видом;
• пережитое физическое или сексуальное насилие;
• негативный сексуальный опыт в прошлом.

Беременность, роды и грудное вскармливание

Потеря влечения во время беременности и грудного вскармливания встречается очень часто. Обычно дело в следующем:

• гормональные перестройки;
• изменения во внешнем виде и связанная с ними низкая самооценка;
• усталость и истощение;
• дискомфорт и боль во время проникновения из‑за сухости влагалища, разрывов и швов;
• изменение приоритетов после родов.

Заболевания

Любое хроническое заболевание может повлиятьLoss of libido (reduced sex drive) / NHS на влечение. Иногда виноваты физические проявления болезни, иногда — эмоциональное напряжение, иногда — побочные эффекты лечения.

Чаще всего сложности возникают:

• из‑за болезней сердца;
• сахарного диабета;
• недостаточности функции щитовидной железы;
• злокачественных опухолей;
• последствий крупных операций;
• депрессии;
• тревожного расстройства.

Лекарства

Бывает, они влияютLoss of libido (reduced sex drive) / NHS на баланс химических веществ, вызывающих возбуждение. Часто проблемы связаны:

• с антидепрессантами;
• лекарствами от повышенного давления;
• противосудорожными;
• нейролептиками;
• средствами для снижения тестостерона и лечения опухолей предстательной железы;
• гормональными контрацептивами.

Старение и менопауза

С возрастом влечения тоже становитсяLoss of libido (reduced sex drive) / NHS меньше. Это происходит:

• из‑за снижения уровня половых гормонов — эстрогена и тестостерона — непосредственно перед, во время и после менопаузы у женщин;
• снижения уровня тестостерона у мужчин;
• накопившихся с возрастом заболеваний, в том числе — проблем с подвижностью;
• побочных эффектов постоянно принимаемых лекарств.

Алкоголь и наркотики

Злоупотребление алкоголем ухудшаетL. C. Crowe, W. H. George. Alcohol and human sexuality: Review and integration / Psychological Bulletin сексуальные и репродуктивные возможности: у мужчин мешает эрекции и эякуляции, а у женщин — влияет на возбуждение и оргазм. Также спиртное снижаетJ. Frias, J. M. Torres, M. T. Miranda, E. Ruiz, E. Ortega. Effects of acute alcohol intoxication on pituitary‑gonadal axis hormones, pituitary‑adrenal axis hormones, beta‑endorphin and prolactin in human adults of both sexes / Alcohol and Alcoholism выработку тестостерона у мужчин.

Некоторые наркотические средства, например опиоиды, уменьшаютJ. Buffum. Pharmacosexology: The Effects of Drugs on Sexual Function — A Review / Journal of Psychoactive Drugs. желание и эректильную функцию, вызывают трудности с достижением оргазма.

Кроме того, алкоголь и наркотики вызывают проблемы в других сферах жизни, например ухудшают отношения с партнёром.

Как повысить либидо

Работать над своим влечением нужно, только если его снижение начало вас беспокоить. Можно попробовать усилить желание самостоятельно или вместе с партнёром без помощи врача.

Отдохните

Иногда для усиления желания достаточно выспатьсяThe Relationship Between Sex and Sleep / Sleep Foundation. Если не получается сильно изменить свой режим работы и отдыха, можно уделить больше внимания гигиене сна. Качественный сон улучшает самочувствие и психологическое состояние, поэтому либидо должно повыситься. Для этого нужно:

• Поддерживать более или менее постоянный график сна. За счёт этого налаживаютсяSleep tips: 6 steps to better sleep / Mayo Clinic циркадные ритмы — внутренний режим сна и отдыха, который регулируется мозгом. Ложиться спать и просыпаться желательно в одно и то же время каждый день, а не «отсыпать недосып» в выходные. Взрослому человеку обычно не нужно больше 8 часов сна.
• Создать комфортную обстановку — в спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Перед сном комнату лучше проветривать.
• Добавить физической активности. Не важно, каким образом: кому‑то подойдут занятия в тренажёрном зале, кому‑то — активные прогулки с собакой.
• Не ложиться спать сразу после еды или голодным.

Решите свои внутренние конфликты

Когда наслаждаться полнотой жизни мешают душевные проблемы, винить себя бесполезно, это только усугубляет ситуацию. Иногда нужно попробовать техники релаксации или обратиться к специалисту, который поможет разобраться с трудностями.

Добавьте физическую активность

Физическая нагрузка сказываетсяLow sex drive in women / Mayo Clinic на здоровье, настроении и либидо, поэтому так можно убить сразу несколько зайцев.

И если учёные ещё спорят, повышаютR. Riachy, K. McKinney, D. R. Tuvdendorj. Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men / Journal of functional morphology and kinesiology ли регулярные занятия спортом уровень тестостерона, то все согласны, что они точно улучшают выносливость и удовлетворённость внешним видом, а также снижаютExercise and stress: Get moving to manage stress / Mayo Clinic стресс. Всё это позитивно влияет на влечение.

Откажитесь от алкоголя и наркотиков

Если сложно сделать это самостоятельно, обратитесь к специалисту, который поможет.

Предложите партнёру поработать над отношениями в паре

Помните, что взлёты и падения — нормальная часть любых отношений. Если вы в них заинтересованы, не нужно оставлять попытки всё исправитьLow sex drive in women / Mayo Clinic.

Можно проводить вместе время и заново знакомиться. Можно обсудить вдвоём или с семейным консультантом волнующие темы, рассказать о том, что беспокоит.

Кому‑то помогает планирование: когда времени не хватает и партнёры без конца откладывают близость, нужно внести её в расписание. А кому‑то нужно просто отпустить ситуацию. Не нужно сосредотачивать всё внимание на сексе, можно попробовать направить силы на другие аспекты жизни.

Добавьте новизны

Универсального рецепта нет, для каждого это будет что‑то своё. Часто повысить либидо помогаетLow sex drive in women / Mayo Clinic необычное время или место для занятия сексом. Если пара открыта для экспериментов, можно пробовать новые позы, воплотить какие‑то фантазии или использовать игрушки.

Можно попросить партнёра больше внимания уделять прелюдии.

Попробуйте афродизиаки

Достоверных доказательств того, что еда связанаB. A. Bauer. Do natural aphrodisiacs actually work? / Mayo Clinic с либидо, до сих пор нет. Есть единичные обнадёживающие исследования про женьшень, гинкго и маку, но этого недостаточно, чтобы включить их в рекомендации.

Часто афродизиаками называют шоколад, перец, устрицы. Так что вы можете их есть, если вам нравится, но не надейтесь на какое‑то лечебное действие.

А следующие группы лучше никогда не использовать:

• Экзотичные средства, такие как рог носорога, моржовый пенис, кабарговая и бобровая струя и другие. Их эффективность и безопасность не доказаны. Так что процветают только браконьеры.
• Знаменитая шпанская мушка. Вызывает повреждения почек и кровотечения желудочно‑кишечного тракта.
• Якобы натуральные растительные афродизиаки, которые предлагают, например, торговцы в азиатских странах. Часто содержат рецептурные препараты, такие как силденафил — действующее вещество известного препарата для потенции. Это может вызвать проблемы со здоровьем вплоть до остановки сердца.

Когда нужно обратиться к врачу

Если не получается справиться самостоятельно или есть подозрения, что причина снижения либидо — медицинская, нужно обратитьсяLoss of libido (reduced sex drive) / NHS к врачу. В зависимости от ситуации может потребоваться помощь разных специалистов.

Психотерапевт, психиатр и сексолог помогутLow sex drive in women / Mayo Clinic в случаях, когда причина связана со стрессом и трудным периодом в жизни, неудовлетворённостью сексом, проблемами с реализацией желаний и даже болезнями, такими как депрессия и тревожное расстройство.

Если вы подозреваете, что дело не в душевном состоянии, начните с терапевта. Он направит на обследование и посоветует специалиста, например эндокринолога, гинеколога или уролога.