Грецкие орехи стоит есть каждый день. И вот почему

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

В чём польза грецких орехов

Благодаря им улучшается здоровье и снижается риск некоторых заболеваний. Вот как они помогают организму.

Являются источником жирных кислот

Учёные считаютD. Hayes, M. J. Angove, J. Tucci, C. Dennis. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health / Critical reviews in food science and nutrition, что грецкие орехи полезны для организма благодаря высокому содержанию жирных кислот омега‑3 и омега‑6. Это группа полиненасыщенных жиров, которые снижают1. L. C. D. Gobbo, M. C. Falk, R. Feldman, K. Lewis, D. Mozaffarian. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta‑analysis, and dose‑response of 61 controlled intervention trials / The American journal of clinical nutrition
2. E. M. Balk, A. H. Lichtenstein. Omega‑3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Summary of the 2016 Agency of Healthcare Research and Quality Evidence Review / Nutrients уровень холестерина и риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний.

Богаты антиоксидантами

В грецких орехах обнаруженыD. Bi, Y. Zhao, R.Jiang, Y. Wang, Y. Tian, X. Chen, S. Bai, G. She. Phytochemistry, Bioactivity and Potential Impact on Health of Juglans: the Original Plant of Walnut / Natural product communications полифенолы, флавоны и терпены — вещества, которые обеспечивают антиоксидантное действие и защищают мембраны клеток от повреждения свободными радикалами. Поэтому можно снизитьAntioxidants / The President and Fellows of Harvard College риск развития различных болезней нервной системы, сердца и сосудов, добавив в рацион этот продукт.

Оздоравливают кишечник

Учёные провели исследованиеC. Bamberger, A. Rossmeier, K. Lechner, L. Wu, E. Waldmann, S.Fischer, R. G. Stark, J. Altenhofer, K. Henze, K. G. Parhofer. A Walnut‑Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial / Nutrients, 194 участника которого ежедневно в течение восьми недель съедали по 43 г грецких орехов. Затем у испытуемых взяли образцы кала. Оказалось, что экспериментальная диета увеличила количество полезных бактерий в микрофлоре и таким образом улучшила состояние кишечника. Исследование выглядит перспективным, и его авторы считают, что нужны дополнительные проекты в этом направлении.

Снижают риск рака

Как мы упомянули выше, грецкие орехи помогают кишечнику. Выяснилось, что, если поддерживать его нормальную микрофлору, можно уменьшитьL. Zitvogel, L. Galluzzi, S. Viaud, M. Vétizou, R. Daillère, M. Merad, G. Kroemer. Cancer and the gut microbiota: An unexpected link / Science translational medicine вероятность развития онкологических заболеваний. Косвенно это подтверждает экспериментM. Nakanishi, Y. Chen, V. Qendro, S. Miyamoto, E. Weinstock, G. M. Weinstock, D. W. Rosenberg. Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure / Cancer prevention research, проведённый на мышах: у них улучшилась микрофлора и значительно снизился риск возникновения рака толстой кишки.

Другое исследование выявилоA. D. Soriano‑Hernandez, D. G. Madrigal‑Perez, H. R. Gan‑Esquivlvan‑Salazar, A. Arreola‑Cruz, L. Briseño‑Gomez, J. Guzmáel, O. Dobrovinskaya, A. Lara‑Esqueda, I. P. Rodríguez‑Sanchez, L. M. Baltazar‑Rodriguez, F. Espinoza‑Gomez, M. L. Martinez‑Fierro, L. de‑Leon‑Zaragoza, B. A. Olmedo‑Buenrostro, I. Delgado‑Enciso. The protective effect of peanut, walnut, and almond consumption on the development of breast cancer / Gynecologic and obstetric investigation, что благодаря орехам у женщин в два‑три раза снижается риск развития злокачественных новообразований в груди.

А ещё учёные считают, что белки, содержащиеся в этом продукте, способны уменьшитьW. Carrillo, J. A. Gómez‑Ruiz, A. L. Ruiz, J. E. Carvalho. Antiproliferative Activity of Walnut (Juglans regia L.) Proteins and Walnut Protein Hydrolysates / Journal of medicinal food вероятность меланомы и другихE. Catanzaro, G. Greco, L. Potenza, C. Calcabrini, C. Fimognari. Natural Products to Fight Cancer: A Focus on Juglans regia / Toxins типов рака.

Помогают контролировать вес

Оказывается, если ежедневно есть грецкие орехи, можно уменьшитьO. M. Farr, D. Tuccinardi, J. Upadhyay, S. M. Oussaada, C. S. Mantzoros. Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double‑blind, placebo‑controlled, cross‑over fMRI study / Diabetes, obesity & metabolism чувство голода и аппетит. Это происходит из‑за активации определённых участков мозга, которые контролируют желание принять пищу. В результате человек легче сбрасывает вес.

Также учёные обнаружилиD. J. Baer, S. K. Gebauer, J. A. Novotny. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors / The Journal of nutrition, что грецкие орехи не приводят к набору лишних килограммов, несмотря на высокую калорийность.

Снижают риск диабета II типа

Это следуетC. L. Jackson, F. B. Hu. Long‑term associations of nut consumption with body weight and obesity / The American journal of clinical nutrition из предыдущего свойства грецких орехов. Они помогают контролировать массу тела, а похудение снижает риск развития сахарного диабета II типа, который высок у людей с ожирением.

Кроме того, тем, кто уже имеет диагноз «диабет», ежедневное употребление 15 г грецких орехов в течение 3 месяцев помоглоM. Zibaeenezhad, K. Aghasadeghi, H. Hakimi, H. Yarmohammadi, F. Nikaein. The Effect of Walnut Oil Consumption on Blood Sugar in Patients With Diabetes Mellitus Type 2 / International journal of endocrinology and metabolism снизить уровень глюкозы в крови. А значит, продукт можно включать в рацион пациентов с этим заболеванием.

Поддерживают работу мозга

Полифенольные соединения, которые есть в грецких орехах, снижаютS. M. Poulose, M. G. Miller, B. Shukitt‑Hale. Role of walnuts in maintaining brain health with age / The Journal of nutrition уровень окислительных процессов в клетках мозга и выводят токсичные белковые соединения. А это улучшает передачу импульсов между нейронами и помогает им восстанавливаться. Следовательно, грецкие орехи можно использовать для профилактики старческих изменений мозга, слабоумия, когнитивных нарушений.

Улучшают мужское репродуктивное здоровье

Учёные обнаружилиW. A. Robbins, L. Xun, L. Z. FitzGerald, S. Esguerra, S. M. Henning, C. L. Carpenter. Walnuts improve semen quality in men consuming a Western‑style diet: randomized control dietary intervention trial / Biology of reproduction, что если ежедневно добавлять в рацион по 75 г ядер грецких орехов, то качество спермы повышается. Сперматозоиды становятся более жизнеспособными, подвижными и имеют правильное морфологическое строение. А значит, у них больше шансов оплодотворить яйцеклетку.

Сколько грецких орехов нужно есть и кому они могут навредить

Диетологи рекомендуютNuts and seeds / Department of Health, State Government of Victoria, Australia включать в рацион до 30 г любых орехов в день. То же касается и грецких. Их суточная доза — примерно семь штук.

Если съесть их слишком много, то из‑за высокого содержания масел и клетчатки это может привести к диарее, особенноDiet, lifestyle and medicines / NHS у людей с синдромом раздражённого кишечника.

Тем, у кого аллергия на орехи, не стоит употреблять и этот вид. Реакция организма можетFood allergy / NHS быть разной — от зуда во рту и крапивницы до анафилактического шока.

Прогорклые грецкие орехи не принесут пользы. А чтобы они дольше оставались свежими, хранитеD. Rellinger. Preserving fresh walnuts to maintain nutritional content / Michigan State University их в герметичных контейнерах в тёмном, прохладном и сухом месте, можно даже в холодильнике.