Полезно ли спать днём и как это делать правильно

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Как дневной сон влияет на организм

И короткая пятиминутная дрёма, и полноценный сон помогают1. N. Lovato, L. Lack. The effects of napping on cognitive functioning / Progress in brain research
2. A. Brooks, L. Lack. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? / Sleep избавиться от усталости, а также зарядиться энергией минимум на 2–3 часа.

Более того, отдохнув днём, можно улучшить умственную работоспособность сразу по нескольким направлениям:

• Увеличить внимание. В метаанализеF. Dutheil, B. Danini, R. Bagheri. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis / International journal of environmental research and public health 11 научных работ пришли к выводу, что дневной сон помогает оставаться сосредоточенным и внимательным в течение нескольких часов после пробуждения.
• Улучшить запоминание словесной информации. В одном исследованииJ. N. Cousins, K. F. Wong, B. L. Raghunath. The long-term memory benefits of a daytime nap compared with cramming / Sleep студенты, спавшие днём после обучения, запомнили информацию куда лучше, чем те, кто в это время зубрил или просто отдыхал. Притом знания сохранились и через неделю после эксперимента.
• Ускорить обучение моторным навыкам. Учёные обнаружилиS. C. Mednick, D. J. Cai, J. Kanady.Comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on verbal, motor and perceptual memory / Behavioural brain research, что после часа дневного сна люди куда лучше осваивают новые двигательные задачи, такие как нажимание на кнопки в определённом порядке.
• Улучшить логическое мышление. Всего 15 минут дневного отдыха помогаютM. Takahashi, H. Arito. Maintenance of alertness and performance by a brief nap after lunch under prior sleep deficit / Sleep не только избавиться от сонливости, но и увеличить точность логических рассуждений.
• Ускорить реакцию. После дневного сна люди быстрее реагируютD. F. Dinges, M. T. Orne, W. G. Whitehouse. Temporal placement of a nap for alertness: contributions of circadian phase and prior wakefulness / Sleep на визуальные стимулы. Возможно, поэтому 15-минутный отдых в сочетании с кофеином в три раза снижаетL. A. Reyner, J. A. Horne. Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap / Psychophysiology риск происшествий на дороге.

Кроме того, дневной сон помогаетHow Long Should You Nap? / Cleveland Clinic эмоционально «перезагрузиться» и снизить психологический стресс. После пробуждения человек обычно менее склонен к импульсивному поведению и лучше справляется с фрустрацией.

При этом дневной сон одинаково хорошо помогаетR. Dhand, H. Sohal. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults / Current opinion in pulmonary medicine людям любых возрастов вне зависимости от того, привыкли они дремать после обеда или обычно так не делают.

Преимущества от него получают и те, кто хорошо отдохнул ночью, и те, кто вообще не выспался: люди с обычным графиком, ночные работники и водители в долгих поездках.

Правда, если не рассчитать время, можно получить и обратный эффект.

Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо

В большинстве научных работ сходятся во мнении, что лучше не дремать дольше получаса, в идеале отдых должен длиться 15–20 минут.

Есть две главные причины не затягивать послеобеденный отдых.

1. Инерция сна. Это дезориентация, вялость и спутанность сознания, которые сохраняются некоторое время после пробуждения.

Чем дольше вы спите днём, тем продолжительнее будет инерция. Например, после 10 минут дрёмы вы будете чувствоватьA. Brooks, L. Lack. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? / Sleep себя бодрым и энергичным практически сразу. 20–30-минутный сон потребует около получаса на полное пробуждение.

А вот если приляжете на 1–2 часа, первое время после подъёма рискуете потеряться в пространстве и времени.

Дело в том, что где-то через 40 минут после засыпания организм переходитD. Dijk. Regulation and Functional Correlates of Slow Wave Sleep / Journal of Clinical Sleep Medicine в режим глубокого сна. В этом состоянии мозг производитSleep Basics / Cleveland Clinic медленные дельта-волны, глаза не двигаются под веками, мышцы расслабляются.

Чем больше времени вы проведёте в этой фазе, тем сильнееHow Long Should You Nap? / Cleveland Clinic будет инерция и труднее пробуждение.

2. Нарушение ночного сна. Долгий дневной отдых может негативноR. Dhand, H. Sohal. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults / Current opinion in pulmonary medicine сказаться на качестве ночного: уменьшить восстановительные периоды медленного дельта-сна и в целом ухудшить его качество.

А вот интервалы дневной дрёмы в 15–20 минут наверняка не нарушатM. T. Purnell, A. M. Feyer, G. P. Herbison. The impact of a nap opportunity during the night shift on the performance and alertness of 12-h shift workers / Journal of sleep research ваши циркадные ритмы и не помешают полноценно отдохнуть ночью.

В какое время лучше спать днём

Несмотря на индивидуальные различия, у большинства людей биологические часы совпадают.

Наибольшая сонливость наблюдаетсяN. Lovato, L. Lack. The effects of napping on cognitive functioning / Progress in brain research с часу до четырёх ночи, пик энергичности приходится на период с 10 утра до 13 дня, а после обеда — где-то с 13 до 16 часов — многих снова клонит в сон.

Последний интервал идеально подходит для дневной дрёмы.

В одном эксперименте подтвердилиM. Hayashi, M .Watanabe, T. Hori. The effects of a 20 min nap in the mid-afternoon on mood, performance and EEG activity / Clinical neurophysiology, что, если прилечь на 20 минут в 14 часов, настроение, самочувствие и умственная работоспособность будут куда лучше, чем если сделать то же самое в полдень.

Что касается более поздних перерывов, они также обеспечат бодрость, но могут негативно сказаться на засыпании ночью.

Может ли дневной сон навредить

Есть некоторые данные о том, что долгий дневной сон не особенно полезен. Так, в метаанализе семи исследований с данными 98 тысяч человек подсчиталиX. Liu, Q. Zhang, X. Shang. Meta-Analysis of Self-Reported Daytime Napping and Risk of Cardiovascular or All-Cause Mortality / Medical science monitor, что у людей, регулярно спящих днём более 60 минут, увеличен риск общей смертности по сравнению с теми, кто дремлет меньшее время.

В другой научной работе выяснилиV. Y. Guo, B. Cao, C. K. H. Wong.The association between daytime napping and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of observational studies / Sleep Medicine, что дневной сон продолжительностью более часа увеличивает риск диабета второго типа на 31%.

Скорее всего, привычка отдохнуть после обеда не вредит сама по себе, а лишь указывает на то, что в организме что-то идёт не так. Так что если вы не можете обойтись без 1–2 часов дневного сна, то, вероятно, стоит проконсультироваться с терапевтом, чтобы исключить возможные заболевания.